2-5 サドルの上で動く派?動かない派?

乗り方のタイプとしてサドルの上で前後に動く人と動かない人の大まかに2つに分かれます。どっちが良くてどっちが悪いということはなく、どちらでも問題ありません。前の記事で少し触れましたが、自分は前後に動くタイプです。

サドルにも前後に動けるサドルと動けないサドルの2タイプがあります。動く人は動けるサドル、動かない人は動けないサドルが合うわけですが、どちらのタイプでもOKなサドルもあります。それぞれの例を挙げると、
動けるサドル アスピデ(セラサンマルコ)・ロールス(セラサンマルコ)
動けないサドル SELLE SMP・リーガル(セラサンマルコ)・SLR(セライタリア)
どちらもOK フライトクラシック(セライタリア)・アリオネ(フィジーク)
骨格の違い等によって必ずとは言えませんが、大体当て嵌まると思います。

サドル選びに困らない(どのサドルでもペダリングがギクシャクしない)という人は、羨ましいことにどのタイプのサドルでも乗れてしまうことが多いです。デザインが気に入っても、お尻に合わず使えない物があるのがサドル選びの難しいところですね。

by SG_Meccanico | 2013-11-13 11:30 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

2-4 サドルの傾き

あまり意識されないこともありますが、サドルの傾きは、腰を安定させる上で非常に重要です。
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サドルに座った時に、腰が前後に動き過ぎて落ち着かない、もしくは腰が詰まったと感じる時は、改善する方法の1つとしてサドルの傾きを変えてみましょう。自分の場合は、サドルの上で前後に動くタイプなのですが、動き過ぎないようにサドル(セラサンマルコ・アスピデ)を3.5°前上がりにしています。全く動かなくなるようにすると、逆にペダリングがギクシャクしてしまうので、腰がしっかり入りつつ、適度に動ける傾き具合を探してこの角度に決まりました。
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サドルの傾きを調整する際の注意点として、サドルを前下がりにする時は1~2°ぐらいまでにしましょう。あまり前下がりにし過ぎると、姿勢が前のめりになってしまい、腕に体重が掛かって肩が凝り易くなったり、手の平が痛くなり易くなります。逆に、前上がりにし過ぎると、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になります。前上がりにする時は、最大で5°ぐらいまでを目安にしてください。またサドルの傾きは、0.5°ずつぐらいで変えてみましょう。

by SG_Meccanico | 2013-11-07 21:15 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

2-3 サドル高の目安は140°~160°

脚の長さが同じでも、サドルの高さは人ぞれぞれと2-1で書きましたが、高さを調整する目安として、ペダルを下死点(踵は水平)にした時、股関節―膝関節―踝(くるぶし)を結んだ線の内側が140°~160°の範囲内に収まるようしましょう。
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大まかな目安として、腰周りや足首が柔軟であれば140°よりの低めから、腰周りが硬いもしくは足首が強く踵の位置が高い人は、160°よりの高めのサドル高から試してみましょう。
この140°~160°の範囲内でサドルの高さを調整して、上死点をスムーズに通過できるかをチェックするのがコツです。上死点で膝が詰まらないようであれば、140°よりの低めのサドル高にした方が、ペダルをしっかり踏み込めます。

by SG_Meccanico | 2013-11-01 11:30 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

2-2 膝のお皿とペダル軸は同一線上に

色んなフィッティングプログラムで言われていることですが、サドルの前後位置の調整は、クランクを水平にした時に、膝のお皿の裏とペダル軸が同一線上にくるようにすると脚と体幹の筋肉をバランス良く使えます。この時の踵の位置は、足がほぼ水平なるぐらいにしてください。
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基本はペダル軸の中心を通るようにして、ここから前後に動かす場合は、ペダル軸の直径の範囲内に収まるようにしましょう。位置確認の仕方は、下の写真のようにたこ糸に重り付けて垂らすとやり易いです。できれば、他の人に手伝ってもらって、踵の位置やクランクが水平になってるか等を確認してもらいましょう。
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膝のお皿の裏が分かり難いという人は、膝頭とクランクの端が同一線上にくるようにすると、ほぼ同じサドル前後位置にできます。ただし、ペダル穴とクランク端までが通常より離れているクランクでは、このやり方ができないので、注意してください。

by SG_Meccanico | 2013-10-20 17:50 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

2-1 脚の長さが同じでもサドルの高さは人それぞれ

このカテゴリの更新が、長いこと停まってしまってましたね(^^;)
自転車のポジション決めの中でも、一番重要なサドルのポジションについて書いていこうと思います。

脚の長さ・足の大きさが全く同じでも、サドルの高さは人それぞれで変わってきます。場合によっては2~3㎝違うこともあります。下の写真を見れば、踵を上げるか上げないかだけでも、下死点での膝の曲がり具合が全く違うのがわかると思います。
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その人に最適なサドルポジションを決めるには、体の柔軟性や筋肉の付き方・足首の柔軟性や強さなど、色んなことが影響してきます。この項では、これらについて触れながら、無駄な力を使わないスムーズな(楽な)ペダリングができるサドルポジションの探し方について説明していこうと思います。

by SG_Meccanico | 2013-10-11 11:30 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

1-7 腕の間隔を変えてみよう

ハンドルを握る位置を変えることで姿勢が変わり、体力の消耗を抑えられるのと同様に、手首の絞り方を変えるのも有効です。手首を内側に絞り、腕の間隔を狭くすると、空気抵抗を少なくすることができます。
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腕の間隔を狭くし過ぎると、胸部を圧迫して呼吸が苦しくなって逆効果になってしまので、注意しましょう。肩周りの柔軟性を高くすると、腕の間隔を狭くしても胸部の圧迫を抑えることができるので、より狭くすることができます。
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上ハンドルでは、握る位置を変えることで、腕の間隔を変えられます。腕の間隔の広い狭いに関わらず、脇はきちんと締めましょう。脇の締めがあまく肘が外に張り出してしまうと、上半身に無駄な力が入ってしまうので、注意しましょう!

by SG_Meccanico | 2013-06-15 11:30 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

4-1 リセット地点を作ろう

実は、壱岐の直前にクリート位置を大きく変えるという、大博打を打っていました。
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理由は、使う筋肉がある箇所に集中し過ぎてリズムが悪かったことと、足首の動きが干渉されているように感じていたからです。そこに壱岐に向けたハードな練習を繰り返して、レース1週間前には全く歯車が噛み合わなくなってしまい、思い切って大博打を打ちました。通常なら無謀なことなのですが、前に長い間愛用していたシューズをクリートを付けたままとって置いたので、それとほぼ同じ位置にクリートを調整し直せば、何とかなるだろうという目算もありました。
前日の試走時に少しだけ手直しして、レース時にはクリート位置には不満を感じることなく走れました(^_^) ただ、ほぼ昔と同じクリート位置とはいえ、リズムを合わせるのに少し時間が掛かってしまったため、結果は半分吉、半分凶という感じでした。
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ボロボロの古いシューズをクリートを付けたままとって置いたのは、捨てるのが勿体無かったわけではなく、クリートの位置調整に行き詰った時にリセットするためです。このリセット地点を作っておくことは、クリート位置に限らず、自転車のポジションでも非常に大事なことだと思います。ポジションというのは、その時のコンディションや乗り方・もっと良くしようという向上心に合わせて常に変わっていくものですが、どこかで行き詰ることがあると思います。そういう時に、良いリズムで乗れてたなと思った時のポジションに戻し、リセットしてまたやり直して、また別の試みをしたり、リセット地点の方がより適しているかなど、方向性や認識を改められるのではないでしょうか?

自分はポジションを変える時は、必ずそのデータを記録して残して、行き詰った時にリセットできるようにしています。これは、行き詰った時だけではなく、新しい自転車に乗り換える時にもとても有効です。人間の記憶は、いい加減なところもあるので、ポジションデータを記録する時は、日付を記すことで、走行記録やレースの結果などと照らし合わせて、どこをリセット地点にするか判断しやすくなります。

by SG_Meccanico | 2013-06-12 11:30 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

1-6 肘を有効に使おう

これまではハンドルの握る位置を変える提案をしてきましたが、肘の曲げ伸ばしも姿勢を変えるのにとても有効です。
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強度が低めの時は、肘を軽く曲げる程度で、強度が高い時は、肘を曲げて上半身のブレを抑えることで高出力を出せます。肘の曲げ具合は、各々の体の柔軟性や体幹の筋力によって違うので、色々試してみて自分にあった角度を探しましょう(^_^)
注意点として、肘を深く曲げる時は、上半身が力み過ぎないように気を付けてください。せっかく上体のブレを抑えられても、姿勢を保つのに力を使い過ぎてしまうと、漕ぐための力を相殺してしまいます。

by SG_Meccanico | 2013-05-13 11:30 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)

1-5 ハンドルを握る位置を少しずらしてみよう

ドロップハンドルを握る箇所は、上ハンドル・ブラケット・下ハンドルの大きく3つに分けられますが、握る位置を少しずらすことで、さらに多くの姿勢を取ることができるようになります。
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上の写真は、ブラケットの手前・ブラケット(ブレーキレバーに指を掛けた状態)・ブラケットの先を握った状態です。少し握る位置を変えただけで、これだけ姿勢が変わります。
この使い分けの例として、通常の平坦路の巡航時は、ブラケット(写真中央)を握って走るとして、短い上り坂(丘や橋など)でブラケットの手前(写真左)を握ると少し楽になります。ブラケットの先(写真右)を握るのは、追い風や下り基調のスピードが伸びる時や、高速巡航をする時に有効です。この3パターンだけでなく、状況に応じて、さらに細かく握る位置を変えるのも、とても有効です。自分の場合は、ブラケットだけで7パターンの握り方をして、使い分けています。

下ハンドルも同様で、握る位置を細かく変えることで、最大限に力を発揮する姿勢はもちろん、逆に休む姿勢を取ることもできます。下の写真左のように、下ハンドルの端の方を握るのは、巡航時にちょっと休むのに意外と有効だったりします。
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今度走る時に、ハンドルを握る位置を細かく変えてみて、どういう状況でどの位置を握ると走り易くなるか、色々試してみてください(^_^)

by SG_Meccanico | 2013-05-01 11:30 | もっと楽に走ろう! | Comments(0)